Lęk przed oceną to jedno z najbardziej powszechnych uczuć, które może wpływać na różne aspekty naszego życia – od relacji interpersonalnych, przez rozwój zawodowy, aż po codzienne decyzje. Choć jest to naturalny mechanizm obronny, który ma swoje korzenie w ewolucji, nadmierny lęk przed oceną może być dużą przeszkodą w codziennym życiu i realizacji naszych celów. W tym krótkim artykule przyjrzymy się, skąd się bierze i jak można go skutecznie przezwyciężyć.
Skąd się bierze lęk przed oceną?
- Podłoże ewolucyjne
Strach przed odrzuceniem przez grupę miał kluczowe znaczenie dla przetrwania naszych przodków. W społecznościach pierwotnych bycie częścią grupy zapewniało bezpieczeństwo i dostęp do zasobów, a brak wsparcia społeczności zagrażało życiu. Współczesny lęk przed oceną jest echem tego mechanizmu – obawiamy się krytyki, bo może oznaczać wykluczenie, które wciąż jest dla nas bolesne.
- Doświadczenia z dzieciństwa
Często korzenie strachu przed oceną tkwią w dzieciństwie. Surowe oceny ze strony rodziców, nauczycieli czy rówieśników mogą prowadzić do wykształcenia przekonania, że wartość jednostki zależy od jej osiągnięć oraz opinii innych. Dlatego poszukujemy aprobaty społecznej a gdy jej nie znajdujemy czujemy się zagrożeni.
- Wpływy społeczne
Współczesne społeczeństwo wywiera silną presję na sukces w życiu. Pojęcie tego sukcesu się zmienia, jednak wygląd, zasoby finansowe, popularność oraz umiejętność szybkiego osiągania swoich celów wciąż wiążemy z życiowym sukcesem. Media społecznościowe dodatkowo wzmacniają ten efekt, tworząc iluzję „idealnych” ludzi i życia. Wywołuje to w nas ciągłe, często nieuświadomione porównywanie się z innymi prowadząc do obawy, że „odstajemy”, że innym się udaje a nam nie lub że nie spełniamy oczekiwań i współczesnych standardów.
- Niska samoocena i perfekcjonizm
Osoby z niską samooceną często są bardziej podatne na lęk przed oceną, ponieważ mają tendencję do przeceniania opinii innych i nadawania im nadmiernej ważności. Perfekcjoniści z kolei obawiają się, że każde, nawet najmniejsze potknięcie, może zostać zauważone i skrytykowane dlatego nie pozwalają sobie na popełnianie choćby małej pomyłki.
Jak więc skutecznie pracować nad lękiem przed oceną?
1. Poznaj swój lęk
Aby zrozumieć, skąd bierze się twój strach przed oceną, warto zastanowić się nad sytuacjami, które go wywołują. Odpowiedz sobie na pytania:
- W jakich momentach najbardziej boję się krytyki?
- Czy lęk wynika z realnej sytuacji, czy raczej z moich wyobrażeń na jej temat?
- Jakie przekonania kierują moimi reakcjami? Aby je rozpoznać pomocne może być spontaniczne kończenie zdań np. „Jeśli ktoś mnie krytykuje to oznacza …………… ” lub „Jeśli ktoś wskazuje moje błędy to …………..”
- Czy to, że tak myślę na pewno jest prawdą?
2. Prowadź dziennik myśli i emocji
Regularne zapisywanie swoich emocji i myśli może pomóc w rozpoznawaniu wzorców. Zanotuj sytuacje, w których odczuwasz strach przed oceną, oraz swoje reakcje. Następnie przeanalizuj, co mogło wpłynąć na twoje emocje i jak możesz inaczej podejść do podobnych sytuacji w przyszłości.
3. Popracuj z wewnętrznym krytykiem
Wiele osób odczuwa strach przed oceną, ponieważ ich wewnętrzny krytyk jest wyjątkowo surowy. Możesz spróbować z nim „rozmawiać” w sposób konstruktywny. Zapisz, co „mówi” twój krytyk np.: „Jeśli popełnię błąd, wszyscy to zauważą”. Następnie odpowiedz mu z perspektywy życzliwego i wspierającego głosu: „Błędy są normalne, a ludzie są zbyt zajęci własnym życiem, by ciągle mnie oceniać”.
Możesz nawet nadać swojemu krytykowi imię, by łatwiej oddzielić go od swojej prawdziwej osobowości.
4. Praktykuj wdzięczność i doceniaj siebie
Każdego dnia zapisz co najmniej trzy rzeczy, które zrobiłeś dobrze, niezależnie od ich skali. To może być coś małego, jak uprzejmy gest wobec kogoś innego, albo większe osiągnięcie. Regularne docenianie siebie buduje zdrową samoocenę i zmniejsza zależność od opinii innych.
5. Popracuj z ciałem
Lęk przed oceną często objawia się w ciele – pocenie się, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni. Techniki pracy z ciałem pomagają rozładować te objawy:
- Ćwiczenia oddechowe: spróbuj oddechu kwadratowego – wyrównaj czas wdechu, zatrzymania z powietrzem w płucach, wydechu i zatrzymania na bezdechu, powtarzaj aż do rozluźnienia się ciała.
- Relaksacja mięśni: progresywna relaksacja polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych partii ciała, co pomaga zmniejszyć napięcie.
- Ruch: joga, taniec czy choćby spacer mogą pomóc rozładować stres i zbudować poczucie kontaktu z własnym ciałem.
6. Wizualizuj swoje nowe zachowania
Wyobraź sobie sytuację, której się obawiasz, ale tym razem skup się na pozytywnym wyniku. W swoich myślach zobacz siebie, jak radzisz sobie z wyzwaniem, zachowujesz spokój i osiągasz sukces. Wizualizacja pomaga mózgowi przygotować się na trudne sytuacje, co zmniejsza poziom stresu, gdy faktycznie się z nimi zmierzysz.
7. Wyjdź poza strefę komfortu
Unikanie potencjalnie przykrych sytuacji stawia nas w pewnym komforcie gdyż nie musimy się z nią konfrontować jednak nieustanne unikanie „zagrożenia” pozbawia nas energii i bywa przewlekłym utajonym stresorem. Eksponowanie się na sytuacje, które budzą lęk, jest kluczowe w budowaniu pewności siebie i pokonania lęku na stałe. Zacznij od małych wyzwań. Jeśli boisz się wystąpień publicznych, możesz najpierw mówić przed jedną zaufaną osobą, potem w małej grupie, a na końcu przed większą publicznością. Ważne, aby stopniowo zwiększać trudność zadań.
8. Buduj wspierające środowisko
Przebywanie wśród osób, które wspierają, a nie oceniają, ma ogromne znaczenie. Dzielenie się swoimi obawami z zaufanymi osobami może pomóc w zmniejszeniu napięcia i uzyskaniu perspektywy, którą samemu czasem trudno dostrzec. Twórz wokół siebie takie środowisko.
9. Popracuj nad swoimi wartościami
Pomyśl o tym, co jest dla ciebie naprawdę ważne – niezależnie od tego, co myślą inni. Jeśli będziesz działać zgodnie ze swoimi wartościami, łatwiej będzie ci przyjąć krytykę i poradzić sobie z obawami. Na przykład, jeśli cenisz autentyczność, możesz przypominać sobie, że bycie sobą jest ważniejsze niż spełnianie cudzych oczekiwań.

A może kameralne spotkanie on line? Pozwól sobie na chwilę obecności, w bezpiecznej przestrzeni, gdzie nie ma pośpiechu, presji i oczekiwań, a to co potrzebne może w każdej chwili nadejść. Kliknij i sprawdź kolejny termin.